![\"\"](\"https:\/\/mileniostadium.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/iStock-1066259678-300x200.jpg\")
<\/p>\nN\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o est\u00e9tica – se bem que qualquer pessoa \u201csonha\u201d em ter uma barriga bem definida, daquelas de fazer inveja! Mais que isso, \u00e9 realmente importante para a nossa sa\u00fade – os m\u00fasculos abdominais – que incluem o reto abdominal, obl\u00edquo externo, obl\u00edquo interno e transverso do abd\u00f3men – devem ser trabalhados e fortalecidos, j\u00e1 que esta zona \u00e9 respons\u00e1vel por diversas fun\u00e7\u00f5es fundamentais para o nosso dia a dia, tais como a prote\u00e7\u00e3o dos \u00f3rg\u00e3os internos dessa zona (entre eles \u00f3rg\u00e3os do sistema digestivo e parte do sistema urin\u00e1rio e genital), a manuten\u00e7\u00e3o de uma postura correta e a prote\u00e7\u00e3o da zona lombar.<\/b><\/p>\n
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Assim, ao equilibrarmos o nosso sistema musculoesquel\u00e9tico estamos tamb\u00e9m a evitar o aparecimento dos desvios posturais e a prevenir o aparecimento de diversas patologias como s\u00e3o exemplo a h\u00e9rnia discal, as\u00a0 <\/span>compress\u00f5es discais, os oste\u00f3fitos marginais, entre outras.<\/p>\n Mas chega de \u201cparlapier\u201d<\/i><\/span>! Vamos treinar?<\/p>\n Lembrem-se que devem evitar bloquear a respira\u00e7\u00e3o enquanto realizam estes exerc\u00edcios\u00a0 <\/span>– se o fizerem evite estar\u00e3o aumentar significativamente a press\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n Para al\u00e9m disso, n\u00e3o tenham pressa: realizem os exerc\u00edcios com calma, com uma postura correta (contraindo sempre o abdominal) e, numa fase inicial, com um tempo de dura\u00e7\u00e3o mais reduzido. \u00c0 medida que se forem sentido mais confiantes, aumentem gradualmente a intensidade.<\/p>\n Prancha frontal<\/b><\/p>\n Deitem-se de barriga para baixo, apoiando no ch\u00e3o os cotovelos e antebra\u00e7os – estes devem estar alinhados com os ombros – e a ponta dos p\u00e9s. Mantenham o abdominal sempre contra\u00eddo, a coluna direita e unam as omoplatas sem exercer press\u00e3o nos ombros. Aguentem nessa posi\u00e7\u00e3o o maior per\u00edodo de tempo poss\u00edvel!<\/p>\n Dica:<\/b> podem aumentar a dificuldade deste exerc\u00edcio ao elevar alternadamente uma perna.<\/span><\/p>\n Bicicleta<\/b><\/p>\n Deitem-se de costas num colch\u00e3o e coloquem as m\u00e3os junto \u00e0 cabe\u00e7a, com os cotovelos a apontar para fora. Depois flexionem um dos joelhos formando um \u00e2ngulo de 90 graus e estiquem a outra perna. Ao mesmo tempo que o fazem, levem o cotovelo oposto ao da perna flexionada em dire\u00e7\u00e3o ao joelho. Fa\u00e7am o mesmo movimento para o outro lado. O ideal ser\u00e1 fazerem tr\u00eas a quatro s\u00e9ries de 20 a 30 repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n Eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/b><\/p>\n Ainda deitados de costas no colch\u00e3o, flexionem ligeiramente os joelhos e pousem no colch\u00e3o, ao longo do corpo. Contraiam o abd\u00f3men e elevem as pernas at\u00e9 que o c\u00f3ccix deixe de tocar no ch\u00e3o. Repitam o movimento 30 vezes, descansem e fa\u00e7am mais duas s\u00e9ries.<\/p>\n Mountain Climbers<\/b><\/p>\n Coloquem-se em posi\u00e7\u00e3o de prancha (m\u00e3os e pontas dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o) e dobrem uma das pernas at\u00e9 que o joelho fique pr\u00f3ximo do peito. Retornem \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e de seguida fa\u00e7am o mesmo movimento com a perna contr\u00e1ria – este movimento deve ser feito de uma forma r\u00e1pida durante 20 a 30 segundos. E sim, \u00e9 normal ficar a \u201carfar\u201d no final! Tentem realizar tr\u00eas a quatro s\u00e9ries!<\/p>\n Russian Twist<\/b><\/p>\n Sentados no ch\u00e3o ou colch\u00e3o, equilibrem-se no c\u00f3ccix e elevem as pernas, ligeiramente fletidas e paralelas ao ch\u00e3o.\u00a0 <\/span>Inclinem-se um pouco para tr\u00e1s (sempre com a coluna direita, peito para fora e com o abdominal contra\u00eddo) e rodem o tronco para a direita e para a esquerda. Fa\u00e7am tr\u00eas s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n In\u00eas Barbosa\/MS<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/mileniostadium.com\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Ab-300x200.jpg\")
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