COMEÇAR BEM O DIA

Confessem lá: são daqueles que se levantam da cama, tomam banho, vestem-se e partem de imediato para o trabalho ou para a escola? Podem não ter reparado, mas nesta rotina está a faltar um pormenor muito importante: o pequeno-almoço! Adorada por uns e completamente ignorada por outros, esta é, de facto, uma das refeições mais importantes do nosso dia e que não deve, por isso, ser esquecida.

E não é difícil perceber porquê: estivemos, se tudo tiver corrido bem, uma noite inteira a dormir e, portanto, passámos várias horas sem comer, logo é de extrema importância repor os níveis de energia perdidos. Mais ainda, o pequeno-almoço ajuda a promover a sensação de saciedade, o que nos permite fazer uma melhor e mais equilibrada gestão e distribuição dos alimentos ao longo do dia. Mas não ficamos por aqui: os benefícios desta refeição passam

ainda pela ajuda na manutenção de um peso equilibrado e saudável, construção e manutenção dos músculos, melhoria da capacidade de concentração, memorização e raciocínio e prevenção de doenças, para além de promover e estimular o bom humor e boa disposição. Sabe-se também, segundo estudos realizados, que quem toma o pequeno-almoço consome menos açúcares adicionados ao longo do dia e ingere altos níveis de fibras, ácido fólico, ferro, vitamina C, vitamina A e cálcio. Ah, e outro fator, também ele muito importante: se o tomarmos em casa pouparemos bastante ao final do mês.

E preparar um pequeno-almoço saudável, nutritivo e que nos dará a energia necessária para enfrentarmos o dia é bem mais simples do que muitos podem imaginar – não há truques de magia ou sequer necessidade de ser um expert em nutrição. Tudo o que precisam é de ter disponíveis alimentos de que o nosso organismo precisa logo pela manhã, e que vão nutrir o nosso corpo e a nossa mente.

Assim, um pequeno almoço completo deve incluir laticínios, fruta fresca e cereais e derivados, de forma a garantir a ingestão de nutrientes importantes como as proteínas, os hidratos de carbono complexos, as fibras, vitaminas e minerais. Ainda assim, nos casos em que existe algum tipo de intolerância, os ingredientes podem e devem ser adaptados. Mas se vos falta imaginação para conseguir variar nesta primeira refeição do dia não se preocupem: preparámos uma ementa semanal recheada de boas e deliciosas ideias que vos vão deixar de água na boca!

Segunda-feira: Panquecas com morangos, iogurte e raspas de chocolate

Há que começar a semana em beleza, certo? Coloquem quatro ovos e 200 ml de leite/bebida vegetal numa taça e mexam bem. Depois juntem a 280gr de farinha de aveia (ou 250 gr de farinha trigo ou integral) e uma colher de café fermento e voltem a mexer.

Aqueçam uma frigideira e com a ajuda de um pouco de papel de cozinha espalhem umas gotas de azeite ou óleo de coco na mesma. Depois só têm que colocar a massa e deixar cozinhar: assim que aparecerem umas “bolhinhas” de ar está na hora de virar! No prato juntem um pouco de iogurte de vossa preferência, morangos e raspas de chocolate negro.

Terça-feira: Iogurte com manga, ananás e coco

 Estão com pressa para sair de casa? Experimentem este pequeno almoço, que para além de fácil e rápido de preparar é carregado de saber e muito saciante. Juntem ao vosso iogurte grego ou vegetal duas fatias de manga cortada aos cubos, meia rodela de ananás e uma colher de sopa de coco ralado. Podem ainda adicionar crocância a esta receita ao juntar frutos secos ou granola!

Quarta-feira: Smoothie de banana

Uma fantástica e deliciosa opção para começar o dia. E ainda por cima é muito fácil de preparar!  Coloquem uma banana no liquidificador (de preferência congelada), uma chávena de bebida vegetal de amêndoa (ou outra da vossa preferência) e vários cubos de gelo. Podem ainda juntar um pouco de aveia em flocos e misturar canela em pó ou uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim

Quinta-feira: Pote de iogurte, chia e papaia

Um pequeno-almoço perfeito para o verão! Fácil de preparar, fresco e muito pratico: até o podem levar convosco e comer na praia! Para preparar esta receita precisam de um iogurte natural, uma colher de sopa de sementes de chia, uma papaia média e nozes. Numa tigela, juntem o iogurte natural e as sementes de chia, mexam e deixem repousar. Depois cortem a papaia e triturem até obterem um puré. Num pote ou frasco, coloquem então uma camada de iogurte, uma de puré de papaia e assim sucessivamente. No final coloquem as nozes.

Sexta-feira: Papas de abacate

Terminem a semana com um pequeno-almoço extremamente simples, fácil de preparar, mas extremamente apetitoso! Só precisam de triturar um abacate juntamente com uma banana e um pouco de bebida vegetal à vossa escolha. No prato podem ainda adicionar  pepitas de cacau cru e amoras ou framboesas.

Sábado: Tapioca

Para além de ser muito nutritiva e uma excelente opção para quem quer perder peso ou simplesmente manter uma alimentação equilibrada, a tapioca é também extremamente versátil, podendo ser recheada de inúmeras formas – doces e salgadas! A nossa sugestão passa por colocar a tapioca numa frigideira (ainda fria) untada com um pouco de óleo de côco, espalhando com a ajuda de um garfo. Levem então ao lume durante aproximadamente 2 minutos, retirem e recheiem com banana, kiwi, granola, manteiga de amendoim e nozes picadas.

Domingo: Muffins com pepitas de chocolate

 Também vos costuma apetecer algo mais docinho ao domingo? Então esta receita, perfeita para dias em que temos mais tempo para preparar as refeições, é para vocês!  Numa taça misturem bem dois ovos, 70 mililitros de claras pasteurizadas, 30 gramas de azeite e duas colheres de sopa de mel ou xarope de agave. Numa outra taça coloquem 100 gramas de farinha de espelta integral, 25 gramas de farinha de aveia integral e uma colher de sopa de fermento. Depois misturem tudo e deitem o preparado em formas de silicone. Coloquem as pepitas de chocolate por cima e levem ao forno, pré-aquecido a 180 graus, durante 35 minutos.

Inês Barbosa/MS

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