Menu para o inverno

Pode confessar, não é o único – quando o tempo começa a arrefecer, começa a apetecer-lhe comer. Muito e na maior parte das vezes, do ponto de vista nutricional, muito mal. E dentro da gastronomia portuguesa há muita escolha para satisfazer esses apetites – encher o prato com batatas fritas e arroz acompanhados por um bife de vaca também frito, com um ovo estrelado “a cavalo”, diz-lhe alguma coisa? Pois… eu sei. E, também, à manta que se põe nas pernas, numa tarde ou noite de sofá, normalmente, juntam-se umas belas e gordas fatias de bolo, feito em casa, carregado de farinha e açúcar. Quem nunca? E no momento de justificarmos o injustificável (a nós próprios e aos outros…), para além de argumentarmos que até bebemos um chá quentinho a acompanhar (só com três colheres de açúcar), vem um “sabe tão bem, ficamos mais quentinhos por dentro”.

Não quero contribuir para o aumento dos seus níveis de stress, mas depois de ler esta entrevista com Melissa Pancini, nutricionista holística, perceberá que há hábitos alimentares que muitos de nós acham normais, porque estamos na altura do ano certa – já passou o verão, já andamos mais tapados e, portanto, podemos esconder as gordurinhas em excesso – perceberá, dizia eu, que este tipo de alimentação não nos traz grandes benefícios.

Precisamos de tomar consciência de que o velho ditado português que diz que “o peixe morre pela boca”, faz muito sentido e que se nos queremos proteger e fortalecer para aguentarmos os rigores do inverno, temos que nos guiar pelos conselhos de quem sabe o que é realmente melhor para nós. Nesta entrevista, tem até algumas receitas caseiras que pode seguir! Resta-me desejar-lhe: bom apetite!

Milénio Stadium: A alimentação é essencial para nos fortalecer o sistema imunitário. Concretamente, nesta altura do outono, quais são os alimentos recomendados para nos prepararmos para o rigor do inverno? Pode dar-nos exemplos e explicar porquê?

Melissa Pancini: Para o bom funcionamento do sistema imunológico é necessário consumirmos alimentos ricos em ômega-3, selênio, zinco, probióticos, vitaminas A, C e E.  Esses nutrientes favorecem a produção das células de defesa do organismo de forma mais eficiente.

Alguns exemplos são:

Ômega-3: sardinha, salmão, arenque, atum, sementes de chia, nozes e linhaça;

Zinco: ostras, camarão, carne de vaca, frango, peru e peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais e frutos secos (castanha, amendoim e castanha do Pará);

Selênio: castanha do pará, trigo, arroz, gema de ovo, sementes de girassol, frango, queijo, repolho e farinha de trigo;

Vitamina A: cenoura, babata doce, manga, espinafre, melão, acelga, pimentão vermelho, brócolis, alface e ovo;

Vitamina C: laranja, tangerina, abacaxi, limão, morango, melão, mamão, manga, kiwi, brócolis, tomate, melancia e batata com casca;

Vitamina E: sementes de girassol, avelã, amendoim, amêndoas, pistache, manga, azeite de oliva, molho de tomate, azeite de girassol, nozes e mamão;

Probióticos: iogurte natural e leite fermentado tipo kefir para manter a saúde intestinal.

MS: É comum optarmos por alimentos mais calóricos nesta altura do ano. Faz sentido fazer este tipo de alimentação?

MP: Muitas pessoas têm a impressão que a fome aumenta durante os períodos de frio.  Se você também sente mais apetite nessas épocas saiba que é normal. O clima mais seco interfere na vontade do organismo ingerir outros alimentos.

Os efeitos das temperaturas baixas em nosso organismo refletem diretamente no aumento do apetite pelo fato do nosso organismo gastar mais energia para nos manter aquecidos e, em consequência, essa energia deve ser reposta. Com isso o organismo faz com que aumente nossa vontade de comer.

Se o aumento do apetite é considerado normal, o grande problema em relação a essa fome excessiva é que, na maioria das vezes, recorremos a alimentos muito calóricos que proporcionam “falsas” sensações de saciedade e bem-estar.

Podemos optar por sopas e bebidas quentes com poucas calorias como chás de ervas.  Lembre-se também que a hidratação é muito importante, como não sentimos tanta sede nessa época podemos esquecer de beber água que é tão importante quanto no verão.  Exercícios físicos também são muito importantes e ajudam a diminuir o apetite.

MS: No outono/inverno com o tempo a ficar mais frio há mais tendência para ficarmos mais sedentários. A alimentação deve ser adaptada a este facto e evitarmos por exemplo os doces, mas como podemos compensar a ânsia de cometer esses ”pecados”?

MP: Uma pessoa sedentária terá que evitar excesso de calorias.  Uma alimentação rica em nutrientes diversificados ajuda muito a diminuir a vontade de doces e guloseimas.  Outra maneira de evitarmos a compulsão alimentar é justamente nos exercitando. 

Sei que durante o inverno é mais difícil manter uma rotina de exercícios físicos, mas não podemos esquecer dos benefícios dos exercícios durante esse período:

No frio nosso corpo é praticamente obrigado a aumentar o metabolismo para que as células consumam mais energia e as transformem em calor para nos manter aquecidos. Se você começa a treinar no frio você usa essa vantagem do gasto calórico extra ao seu favor para reduzir gordura.

Um estudo publicado pela Universidade de Essex (Reino Unido) afirma que quando você se expõe ao frio praticando atividade física, os efeitos dos exercícios aumentam o número de leucócitos e granulócitos, responsáveis pelo funcionamento do sistema imunológico. Você pode até sentir-se mais animado no calor, mas também transpira muito mais. Caso você esteja com sobrepeso e obesidade o suor é ainda maior, o que causa um certo incômodo na hora de malhar. No frio transpiramos menos, o que favorece um treino mais agradável.

Durante a prática da atividade física liberamos substâncias químicas do cérebro, neurotransmissores, endocanabinóides e endorfinas, que ajudam a liberar aquela sensação de bem-estar. Então, fugir do frio fazendo exercícios é uma ótima pedida para afastar a depressão. Movimentar-se ajuda a afastar de vez o desânimo.

MS: No tempo das nossas avós havia muita tendência para conjugar alguns alimentos de modo a transformá-los em “medicamentos caseiros”. Serviam para tratar a tosse, a rouquidão, dores de garganta… etc. Há algum fundamento científico que justifique continuarmos ou voltarmos a utilizar essas receitas?

MP: Boa parte dos remedinhos da vovó, de fato, funcionam.  Nos últimos anos, a ciência tem dado mais valor a essa tradição popular, e pesquisas científicas têm comprovado seus efeitos benéficos. Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemist mostrou os efeitos positivos da camomila. A pesquisa constatou que o chá dessa planta aumenta, na urina, os níveis de hipurato, um produto da decomposição de compostos herbais conhecidos como fenólicos — alguns deles, associados à atividade antibacteriana.  Isso pode ajudar a explicar por que o chá parece impulsionar o sistema imunológico e combater infecções associadas a gripes. O consumo da infusão da mesma planta também eleva níveis de glicerina, um aminoácido que alivia espasmos musculares, justificando sua utilidade para cólicas menstruais, além de relaxar os nervos.  Apesar dessas novas pesquisas, muita coisa sobre os efeitos dos fitoterápicos continua desconhecida, sendo necessários novos estudos para confirmá-los.

A canja de galinha é uma das mais infalíveis receitas das avós quando se trata de curar uma gripe. Existem estudos científicos sobre os efeitos benéficos da canja de galinha para o tratamento de resfriados.

No meio científico, também não se tem certeza dos mecanismos do leite sobre a qualidade do sono. Tomar um copo da bebida antes de dormir é uma das mais tradicionais receitas caseiras para combater a insônia. Mas faltam evidências sobre a eficácia desse método. Acreditava-se que o segredo estaria no aminoácido tripotofano.  Ele é um componente precursor da serotonina e da melatonina, neurotransmissores que desempenham um papel importante no sono. Contudo, a quantidade de tripotofano no leite é muito pequena para justificar o possível efeito sonífero.

E quanto ao alho, mel, gengibre, cravo, canela, menta e limão?  O alho é rico em alicina, um composto com forte efeito antibacteriano e antiviral. Além disso, existem estudos evidenciando que o consumo de alho reduz o risco de alguns tipos de cânceres, como o de intestino. O limão é rico em citral, que também tem efeito antimicrobiano. O mel é conhecido por seu efeito expectorante, ajudando a eliminar as secreções. O gengibre é rico em calendreno (combate cólicas renais e menstruais, efeito analgésico), felandreno (também presente na menta, com efeito expectorante), além do zingibereno e zingerona, que são antivirais. Canela e cravo contêm substâncias que ajudam nas infecções de garganta.

Outro conselho antigo comum é comer cenoura para a saúde dos olhos. Até há pouco tempo, muitas pessoas tinham deficiência de vitamina A. A deficiência dessa vitamina provoca um quadro conhecido como cegueira noturna, que pode evoluir até para a perda da visão. Hoje, essa é uma situação muito rara, até porque vários alimentos vêm suplementados com vitamina A. E o que a cenoura tem com isso? Ela é rica em betacaroteno, que é um precursor da vitamina A. Portanto, o fundamento é esse.

É importante variar bastante nas escolhas dos alimentos, quando mais variedade mais diversificação de nutrientes.

Lembrem-se também da hidratação, devemos consumir uma quantidade adequada de água mesmo durante o inverno, 35ml de água por quilo do seu peso corporal.

O uso de suplementos naturais também é bem-vindo para nos manter saudáveis visto que hoje em dia nossos alimentos não são tão ricos em nutrientes como antigamente. Vitaminas do Complexo B, Vitamina C, Zinco+Copper, Vitamina D3+K2, Magnésio, Ômega 3 e Quercetina são fundamentais para bom funcionamento do nosso sistema imunológico.  Você pode procurar a ajuda de um profissional ou ir a uma loja de produtos naturais onde tem pessoas qualificadas para te ajudar na escolha dessas vitaminas.

Alguns exemplos de “medicamentos caseiros”

Para amenizar sintomas de gripe e resfriado – como tosse, coriza, dor de garganta, cansaço e fraqueza muscular -, é muito importante beber bastante líquido, investir em uma dieta rica em frutas e vegetais e pensar em formas de fazer remédios naturais que auxiliem no processo de recuperação.  Aqui vão algumas dicas:

Chá de alho e limão

Ingredientes

• 2 xícaras de água
• 4 dentes de alho
• 1 limão cortado em quatro pedaços
• Mel para adoçar (opcional)

Amasse os dentes de alho e acrescente a água. Deixe ferver por cerca de 5 minutos, adicione o limão e esprema um pouco com uma colher de pau para que ele solte o suco. Apague o fogo, deixe em infusão por mais uns 3 minutos e, se desejar, coloque um pouco de mel para adoçar.

Chá de limão com mel

Ingredientes

• 2 xícaras de água
• 2 limões grandes
• 4 colheres de sopa de mel

Para preparar, coloque a água para ferver em uma panela. Quando estiver borbulhando, acrescente os limões espremidos, o mel, apague o fogo e espere 5 minutos.

Chá de gengibre com limão

Ingredientes

• 2 xícaras de água
• 1 limão cortado
• 2 colheres de sopa de gengibre ralado

Para preparar, coloque a água para ferver em uma panela. Quando começar a borbulhar, acrescente o gengibre e espere 2 minutos. Apague o fogo, adicione limão espremido e deixe em infusão por 5 minutos.

Soro Caseiro

Ingredientes

• 1 litro de água filtrada ou mineral engarrafada;
• 1 colher de sopa bem cheia de açúcar ou 2 colheres rasas de açúcar (20 g);
• 1 colher de café de sal (3,5 g).

Misturar todos os ingredientes e beber pequenos goles várias vezes ao dia, de preferência na mesma proporção de líquidos perdidos através do vômito ou da diarreia.

Um dia de refeições ideais para nos protegermos e defendermos dos rigores do inverno

Café da Manhã

• Iogurte natural ou kefir
• Fruta
• Amêndoas e sementes de linhaça
• Chá ou café (de preferência sem açúcar ou adoçante, se tiver que adoçar pode optar por mel ou stevia)

Ou

• 2 ovos
• Vegetais
• Chá ou café (de preferência sem açúcar ou adoçante, se tiver que adoçar pode optar por mel ou stevia)
• 1 fruta

Almoço

• Carne, peixe ou frango
• Quinoa ou arroz integral
• Vegetais no vapor
• 1 fruta de sobremesa

Jantar

Sopa

• Verduras
• Legumes
• Carne magra
• Óleos para cozinhar (óleo de coco, manteiga ghee ou óleo de abacate)
• Óleos para serem usados frios (azeite, óleo de linhaça)

De preferência devemos fazer 3 refeições por dia com intervalos de 5 horas entre elas.  Se precisar comer algo entre as refeições opte por amêndoas, castanhas, vegetais com hummus, fruta ou queijo fresco.

Catarina Balça/MS