Foco e disciplina

Quando se fala de vida saudável, falamos necessariamente de alimentação saudável. Apesar da cada vez maior carga informativa sobre a necessidade de se comer menos e melhor, a verdade é que muitos de nós falhamos redondamente nesse ponto da nossa vida. Arranjamos várias desculpas – “não tenho tempo para cozinhar e por isso ponho no forno uma pizza congelada; estou nervoso/a, preciso de alguma coisa doce; que bem que sabe um refrigerante ou uma cerveja geladinha com este calor… etc., etc.” . A verdade é que quem quer ter uma boa saúde, tem que se convencer de que “é pela boca que morre o peixe”, ou seja, o que ingerimos é um fator primordial para garantir que os médicos e outros profissionais de saúde, só entram na sua vida para lhe dizer que está tudo bem consigo.

O foco e a disciplina são fundamentais e também convém procurar ajuda especializada quando não consegue orientar-se na amálgama de informação sobre o que deve ou não deve comer. Susan Camargo – Registered Dietitian (@nutri.no.Canada ou [email protected]), dá-nos aqui algumas dicas importantes para “investirmos” na nossa saúde, sem que para isso seja necessário entrar na loucura do mercado das soluções milagrosas em forma de comprimidos, gomas, pós e afins. Até porque, por esse caminho, apenas consegue emagrecer o dinheiro nos seus bolsos.

Milénio Stadium: Manter-nos saudáveis é um desejo de todo o ser humano. A consciência sobre a necessidade de contribuirmos para isso parece estar cada vez mais presente na nossa mente, mas de uma forma geral, na prática, acha que efetivamente fazemos por isso?
Susan Camargo: Todos querem ser mais saudáveis, muitos tentam, mas na prática, parece que muitos de nós ainda enfrentam desafios para transformar essa consciência em ação efetiva.
Apesar de termos acesso a uma quantidade enorme de informações sobre saúde e
bem-estar, hábitos modernos, como a alimentação inadequada, o sedentarismo e o stress, continuam a prevalecer.
Por outro lado, observa-se um aumento no número de pessoas que buscam por uma vida mais saudável através de dietas equilibradas, exercícios físicos regulares e práticas de bem-estar mental. Programas de saúde corporativa, academias, aplicativos de fitness e a popularização de alimentos orgânicos e naturais são indicativos de que há um esforço crescente em adotar práticas saudáveis. No entanto, a implementação consistente dessas práticas ainda é um desafio para muitos, exigindo um compromisso contínuo e mudanças no estilo de vida que nem sempre são fáceis de manter.
Portanto, enquanto a consciência está claramente em alta, a prática efetiva de hábitos saudáveis é um processo contínuo e multifacetado que muitas pessoas estão apenas começando a integrar plenamente em suas vidas.
Eu, como nutricionista, atendo muitos que estão prontos para essa grande mudança de estilo de vida, enquanto outros ainda esperam uma pílula mágica. O mais triste é ver que muitas das doenças foram causadas pelo estilo de vida errado, sedentarismo, e acesso a alimentos altamente processados.
A chave para saúde, bem-estar, diminuição de doenças esta em nossas mãos, só depende de nós e das nossas escolhas. Os profissionais podem te guiar, mas 80% dotrabalho é feito todo dia em suas escolhas.

MS: A impressão que dá é que há muitos conceitos que vão sendo absorvidos, tantos e por vezes até contraditórios que as pessoas que tentam por si ter “hábitos saudáveis” acabam por “escolher” os que lhes são mais confortáveis ou então acabam por não ter eficácia e impacto numa efetiva melhoria da sua saúde. O acompanhamento personalizado é essencial, na sua perspetiva?
SC: É verdade que, na era da informação, as pessoas frequentemente se sentem confusas sobre o que constitui uma alimentação saudável. Um dia, um alimento é considerado um superalimento; no dia seguinte, é demonizado. Essa confusão pode ser atribuída à abundância de informações contraditórias disponíveis online. Para navegar nesse cenário complexo, precisamos confiar em Profissionais Credenciados. Priorize buscar orientação de médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde credenciados, que possuem o conhecimento e a experiência necessários para fornecer recomendações baseadas em evidências científicas.
Evite Fontes Não Confiáveis:
Perfis de media social e blogs sem respaldo científico podem propagar desinformação. Seja cético em relação a fontes que não apresentam referências ou evidências de credibilidade.
Também tenha muito cuidado com Promessas Milagrosas! Resultados Gradativos: desconfie de qualquer dieta ou produto que prometa resultados rápidos e milagrosos.
Mudanças duradouras na saúde e no bem-estar são alcançadas através de ajustes graduais e sustentáveis. E dê preferência a abordagens que são respaldadas pela ciência. Leia estudos e pesquisas de fontes confiáveis e respeitadas.
Faça escolhas informadas, e invista tempo em aprender sobre nutrição e saúde de fontes respeitáveis. Livros escritos por especialistas, cursos online credenciados e artigos revisados são bons pontos de partida. Leia rótulos de alimentos para entender melhor o que está consumindo. Evite alimentos altamente processados e ricos em açúcares adicionados, sódio e gordura saturada.
Claro que navegar esses tópicos e ter um profissional ao seu lado fará de sua jornada, uma jornada leve e mais prazerosa.

MS: No entanto, que orientações genéricas podem ser dadas para se atingir o objetivo de se ter mais e melhor saúde?
SC: Começar com mudanças simples pode fazer uma grande diferença na sua saúde:
Hidratação: Substitua sucos, refrigerantes e álcool por água. Manter-se bem hidratado é essencial para a saúde geral.
Redução de Açúcar e Alimentos Processados: Diminua o açúcar: Reduza a ingestão de açúcares adicionados presentes em doces, refrigerantes e sobremesas.
Evite Alimentos Ultraprocessados: Limite o consumo de pães brancos, farinha branca, doces, cookies e alimentos embalados que contêm ingredientes artificiais.
Metade do Prato com Vegetais: Encha metade do prato com vegetais coloridos, que são ricos em nutrientes e fibras.
Cozinhe Mais: Prepare suas refeições: Cozinhar em casa permite que você controle os ingredientes e evite aditivos desnecessários.
Leitura de Rótulos: Verifique os ingredientes e evite produtos com excesso de sódio e gordura saturada.
Consumo de Frutas: Inclua frutas na dieta. Coma uma variedade de frutas frescas para obter vitaminas, minerais e fibras essenciais.
Atividade Física: Caminhe após as refeições. Uma caminhada leve após as refeições pode ajudar na digestão e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
Controlo de Porções: Coma com moderação. Coma até se sentir satisfeito, não cheio. Isso ajuda a evitar o consumo excessivo de calorias.
Suplementação: Suplementos de vitaminas e minerais, como vitamina D, podem ser necessários, mas devem ser tomados sob orientação médica ou de um nutricionista.
Adotar essas práticas simples pode promover uma alimentação mais saudável e contribuir para um bem-estar geral melhor. Se as pessoas escutassem mais o próprio corpo, haveria muito mais autorregulação e autocontrole em relação à comida. No entanto, vivendo na América do Norte, onde alimentos ultraprocessados e porções exageradas são extremamente acessíveis, é fácil cair em armadilhas alimentares.

Temos muitos desafios no ambiente alimentar, apenas preste atenção ao seu redor:

Ofertas Tentadoras: Ao comprar um café, é comum oferecerem um donut por apenas $1. Parece uma tentação irresistível.
Upgrades Económicos: Pedir uma batata frita e ser incentivado a dobrar a porção por mais 50 centavos é uma oferta frequente.
Comida em Todo Lugar: Até mesmo em lojas de construção, você encontra chips, cookies e chocolates próximos ao caixa, incentivando compras impulsivas.

Estratégias para um Alimentação Saudável

Foco e Disciplina: Viver em um ambiente que oferece comida 24/7 requer muito foco, educação nutricional e disciplina.
Educação Nutricional: É crucial para cada um de nós fazer escolhas alimentares conscientes e educar nossos filhos sobre nutrição. Ensinar desde cedo sobre a importância de uma alimentação equilibrada pode ajudar a formar hábitos saudáveis a longo prazo.

MS: Numa altura de verão, com tantas “tentações” – bebidas, bbq’s em família que vão muito para lá dos grelhados, as sobremesas, as férias que nos convidam a ficarmos mais parados… – como podemos cuidar do nosso corpo?
SC: As celebrações sociais entre famílias e amigos muitas vezes giram em torno da comida, tornando desafiador manter hábitos alimentares saudáveis. No entanto, com algumas estratégias, é possível aproveitar as festas sem comprometer a saúde.
Em dia de festa: 1) mantenha a rotina alimentar, evite exageros e punições; 2) Não fique sem comer o dia todo para “ extrapolar” na festa, nem se puna com jejuns no dia seguinte.
Manter uma rotina alimentar regular ajuda a controlar a fome e evitar os excessos.
Durante seu dia e no dia da festa, procure o equilíbrio nos grupos alimentares. Siga seu dia focando nos três grupos alimentares principais (proteínas, carboidratos e vegetais).
Chegue preparado e evite chegar com fome: Comer uma refeição balanceada antes da festa ajuda a controlar a fome. Isso evitará que você coma rapidamente e em grande quantidade ao chegar.
Controlo e porção com moderação: Na festa, experimente de tudo um pouco, mas com moderação.
Desfrute dos doces com sabedoria: Consuma doces como parte da refeição para evitar picos elevados de glicemia, melhorando a absorção do açúcar.
Comece pela Salada: Iniciar a refeição com salada pode ajudar a controlar o apetite e incluir proteínas. Certifique-se de consumir uma boa fonte de proteína, o que ajuda na saciedade.
Para fazer de suas férias mais saudáveis, utilize o tempo das férias para cuidar do corpo, praticando atividades físicas como musculação, caminhadas, corridas ou esportes. Reserve tempo para a meditação e outras práticas de relaxamento, que são essenciais para a saúde mental. Aproveite para aumentar o contato com a natureza e passar mais tempo ao ar livre, assim pode melhorar o bem-estar geral.
Equilíbrio e Autocuidado: Saia do Sofá. Férias não são apenas para ficar sentado no sofá. Envolva-se em atividades que promovam o autocuidado e o bem-estar físico e mental.
Celebrar e aproveitar as férias não significa abandonar hábitos saudáveis.

MS: Concretamente, quando se trata de garantir um envelhecimento mais saudável, que tipo de dieta é aconselhável?
SC: A que você vai conseguir sustentar para o resto da vida. No geral, uma dieta onde você aprenda quais alimentos são bons para seu corpo, anti-inflamatórios, antioxidantes, e que vão te ajudar a prevenir doenças.

Uma dieta equilibrada e nutritiva é fundamental. Existem alguns estilos de alimentação que são populares para aumentar a longevidade como:

1. Dieta Mediterrânea que é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, azeite de oliva, nozes e sementes. Ela pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhora a saúde cerebral, e possui propriedades anti-inflamatórias.
2. Dieta rica em fibras e baixo teor de açúcar e processados que inclui alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, e nozes, e que minimiza o consumo de açúcares adicionados e alimentos processados, focando em alimentos integrais e naturais. Essa dieta melhora a saúde digestiva, ajuda a controlar o peso, e reduz o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Reduz o risco de obesidade e inflamações crônicas.
3. Dieta rica em antioxidantes que inclui alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, nozes, chá verde, e vegetais coloridos. Combatendo o stress oxidativo, que é um fator importante no processo de envelhecimento e desenvolvimento de doenças crônicas.

Além de uma dieta saudável, atividade física regular, sono adequado, e gerenciamento do stress são outros fatores importantes para um envelhecimento saudável.
Exercícios aeróbicos, alongamento e treinamento de força ajudam a manter a mobilidade e a força. E a qualidade do sono é crucial para a recuperação e para a saúde mental. Já as técnicas como meditação, yoga e hobbies podem ajudar a reduzir o stress.

MB/MS