Em casa… mas em movimento!

Milhares de pessoas estão, neste momento, em regime de teletrabalho devido à pandemia do coronavírus. E mesmo quem, pelas mais variadas razões, ainda tem que sair de casa para trabalhar, é aconselhado a passar tanto tempo quanto possível dentro de quatro paredes. O objetivo é simples: reduzir ao máximo o tempo de exposição e possível contágio por este vírus.

Apesar do sofá ser bastante apetecível, o melhor – vão por mim – é contrariar essa tendência de nos enroscarmos confortavelmente numa manta. Até porque este “conforto” normalmente vem acompanhado de comida – mais do que aquela que por norma ingerimos e que, certamente, precisamos. Não queremos sair desta quarentena a rebolar, certo?

A recomendação é de que todos os ginásios fechem portas mas nem isso é desculpa – existem muitos exercícios que podemos fazer em casa com o peso do nosso corpo ou recorrendo até, por exemplo, a cadeiras ou ao sofá. Então vamos lá mexer esse esqueleto e tornar esta quarentena mais saudável e divertida!

Fiquem com alguns exemplos sugeridos pela Organização Mundial de Saúde.

Joelho ao cotovelo

Este é um bom exercício para “aquecer” – ou seja, preparar o nosso corpo para o esforço que está por vir. Assim, o que precisamos de fazer é, em primeiro lugar, colocar os nossos braços atrás da cabeça. Depois vamos elevar um dos nossos joelhos, encostando-o ao cotovelo oposto, repetindo depois para o outro lado.

Façam este movimento cinco vezes durante um ou dois minutos, descansando 30 a 60 segundos entre séries, sendo que podem e devem encontrar o vosso próprio ritmo.

Prancha

Um exercício conhecido da maioria das pessoas e que tem a capacidade de, por exemplo, fortalecer o nosso “core”, melhorar a postura, prevenir lesões e acelerar o metabolismo! Tudo o que têm de fazer é apoiar os antebraços no chão, com os cotovelos à largura dos ombros, tirando posteriormente os joelhos do chão. É importante que as ancas fiquem à altura da cabeça. Aguentem essa posição durante 20 a 30 segundos (ou até mais, caso consigam) e descansem 30 a 60 segundos, repetindo o exercício cinco vezes. Caso não tenham um tapete de exercícios, podem sempre recorrer a um tapete ou toalha para ficarem mais confortáveis.

Back Bow (extensão da lombar)

Deitados de bruços, coloquem as mãos na nuca e deixem as pernas esticadas. Depois, elevem o tronco – aqui podem optar por deixar as pernas no chão, para uma versão mais fácil, ou elevá-las, para um maior esforço. Voltem a baixar o tronco (e as pernas, caso as tenham levantado) e repitam o movimento 10 a 15 vezes, descansando 30 a 60 segundos. Façam cinco séries deste exercício que fortalece a lombar, região fundamental para manter uma maior estabilidade na região do nosso “core”.

Agachamento

Para além de trabalhar os glúteos, este exercício é indicado ainda para aumentar a massa muscular nas coxas, fortalecer as costas e definir a barriga! Tudo o que têm de fazer é colocar os pés alinhados com a anca, apontando ligeiramente para fora. Depois é só dobrar os joelhos, mantendo o calcanhar no chão – quase como se nos estivéssemos a sentar numa cadeira imaginária. Tenham em atenção que os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés – o nosso rabo é que deve ser “empurrado” para trás. Façam cinco séries de 10 a 15 agachamentos, descansando 30 a 60 segundos entre cada uma delas.

Elevações laterais de joelho

Em pé, coloquem os pés à largura dos ombros e levantem os braços, numa posição de “mãos ao ar”.  Depois toquem com o joelho no cotovelo do mesmo lado do corpo, alternando entre lados.  Lembrem-se de manter os abdominais e oblíquos contraídos para levantar o joelho o mais alto possível. Façam cinco séries deste exercício, durante um a dois minutos, com descansos de 30 a 60 segundos. É normal sentirem-se ofegantes e com o coração a bater mais rápido.

Super-homem

Um movimento direcionado a diferentes zonas do nosso corpo: lombar, abdominais, glúteos, quadris, posteriores da coxa e ombros! Aqui terão de colocar as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e os joelhos alinhados com os quadris. Levantem o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, e depois mudem de lado. É necessária alguma concentração e equilíbrio… não desistam à primeira! A OMS recomenda cinco séries deste exercício, com 20 a 30 repetições e com descansos de 30 a 60 segundos.

Ponte

Deitados no chão, apoiem as solas dos pés no chão, levantem os quadris e voltem a descê-los devagar. Repitam este movimento 10 a 15 vezes, descansando por 30 a 60 segundos. Façam cinco séries deste exercício.

Tríceps na cadeira

De costas viradas para uma cadeira, apoiem-se na mesma e dobrem os braços ao mesmo tempo que baixam os quadris, até quase tocarem no chão. Voltem a erguer o corpo recorrendo à força dos braços – sim, vai “arder”! Mais uma vez, façam cinco séries de 10 a 15 repetições, descansando 30 a 60 segundos entre cada série.

Expansão de peitoral

Da mesma forma que aquecemos, também necessitamos de relaxar. Assim, entrelacem os dedos atrás das costas, estiquem os braços e expandam o peitoral. Esta posição, que alonga o peito e os ombros e previne lesões, deve ser mantida, no mínimo, durante 20/30 segundos.

Child’s pose ou balasana

Continuamos nos alongamentos: de joelhos no chão, sentem-se sobre os calcanhares. Depois deixem-se “cair” para a frente, apoiando a barriga nas coxas, e esticando os braços para a frente. Mantenham esta posição durante 20 a 30 segundos.

Meditação

Sentem-se confortavelmente, mantendo as costas direitas. De olhos fechados, tentem relaxar o corpo e concentrem-se na vossa respiração – a ideia é não pensarem em mais nada e afastar quaisquer preocupações. Façam este exercício durante cinco a 10 minutos. Vão sentir-se muito mais relaxados!

Pernas na parede

Para terminar, sentem-se perto de uma parede. Depois deitem-se,  estiquem as pernas e deixem-nas descansar na parede. Fechem os olhos, respirem lentamente e tentem relaxar durante cinco minutos.

Para além destas sugestões podem sempre recorrer ao YouTube – há imensos treinos disponíveis!

Inês Barbosa/MS